RUNCAMPのサイクル
RUNCAMPは、目標を立てて終わりではなく、コーチとの作戦会議、日々の練習、学習、Slackでのコミュニケーションを繰り返して前に進むサイクルです。
1. 目標を立てる大会・自己ベスト・月ごとの目標をシートに整理します。
2. 作戦会議2人のコーチと月2回、1on1カウンセリングで現状と次の方針を確認します。
3. 練習 & EX走る練習とエクササイズを実施。動画学習や月2回のLIVE配信も活用します。
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4. 練習日誌週1回以上を目安にSlackへ投稿します。シートにも距離・強度を記録します。
5. Slackで交流メンバーやコーチとコミュニケーションし、質問・共有・刺激を得ます。
6. 繰り返す記録と対話をもとに、次の目標・作戦会議・練習へつなげます。
このマニュアルでは、サイクルの中で使う「目標管理」「練習メニュー」「動画一覧」「エクササイズ一覧」「Slack」「STRAVA」の見方をまとめています。
目標を整理する
使うシート：新目標管理シート。大会予定、自己ベスト、月ごとの目標と振り返りをまとめます。
毎月必ず記入：作戦会議の日までに、下の5項目を事前に書きます。作戦会議では、この内容を見ながらコーチと次の進め方を相談します。
目標
課題
アクション
良かった点
改善点
実際のシート画面
自己ベスト種目、タイム、日付を残す。
大会予定大会日、種目、目的、目標タイムを入力。
月ごとの目標作戦会議前に5項目を記入。
STEP 1大会前大会日・大会名・目標タイムを入力。
STEP 2大会後結果タイム・振り返りを入力。
STEP 3作戦会議前目標・課題・アクションを事前に記入。
STEP 4振り返り良かった点・改善点を書いて次回に活かす。
練習を記録する
使うシート：2026_練習メニュー。練習前に左側を見て、練習後に右側へ入力します。
実際のシート画面
A〜D列を見る日付、カテゴリ、メニュー、目的を確認。
E〜G列に入力練習日誌、運動強度、距離を入力。
H〜I列は触らない合計距離と達成率は自動計算。
STEP 1今日の日付を探すA列で今日の行を見つけます。
STEP 2メニューを確認カテゴリ・メニュー・目的を見ます。
STEP 3終わったら記録E列にチェック、F列に体感の星評価。
STEP 4距離は数字だけ7kmなら「7」と入力します。
入力例
運動強度の星の目安
★1〜2かなり楽。余裕を持って終えられた感覚。
★3ちょうどよい。予定通り、無理なく実施できた感覚。
★4〜5かなりきつい。疲労や負荷が強く残った感覚。
距離入力のOK / NG例
OK7、8.5、12 のように数字だけ入力。
NG7km、約7、七キロ のように単位や文字を入れない。
理由km表示や合計距離はシート側で自動計算されます。
Slack練習日誌のルール
頻度週1回以上投稿毎週日曜から月曜を目安に、最低週1回はSlackへ投稿します。
目的状況を共有するコーチが具体的なフィードバックや軌道修正をしやすくなります。
効果見える化するメンバー同士で状況が見え、励まし合いや刺激につながります。
反応気軽に応援投稿を見たら、スタンプやコメントで反応し合います。
投稿内容「今日の練習内容」または「今週のまとめ」と「振り返り」を書きます。
簡単でOK前に案内された簡略フォーマットで問題ありません。
走れない週もOK「今週は忙しくて走れませんでした」という報告だけでも大丈夫です。
投稿例：
今日の練習内容：Eペース 7km
振り返り：後半少しきつかったですが、予定通り走れました。
今日の練習内容：Eペース 7km
振り返り：後半少しきつかったですが、予定通り走れました。
用語を調べる
E = 楽なペース
M = マラソンペース
T = ややきついペース
I = 速いインターバル
LSD = 長くゆっくり
ws = 流し
r= = つなぎ
EX = エクササイズ
詳しい用語説明を開く
EEasy。会話できるくらいの楽なペース。
MMarathon pace。フルマラソン目標ペース付近。
TThreshold。ややきついが継続できるペース。
IInterval。短めの距離を速く走る強度。
LSDLong Slow Distance。長めにゆっくり走る練習。
wsウィンドスプリント。短い流し。
r=リカバリー、またはつなぎ。
EXエクササイズの略。
運動強度の目安
E70〜80％。会話できる楽な強度。疲労をためすぎず走ります。
M80〜88％。フルマラソンの目標ペース付近。例：サブ3なら4:15/km。
T88〜92％。ややきついが継続できる強度。呼吸は上がります。
I92〜97％。短い距離を速く走る強度。フォームを崩さない範囲で行います。
LSD60〜70％。長くゆっくり走る強度。余裕を持って走ります。
レベル別ペース早見表
| レベル | Mペース | Eペース | Tペース | Iペース | LSD |
|---|---|---|---|---|---|
| サブ3 | 4:15/kmマラソン目標ペース | 5:00〜5:30/km運動強度70〜80％ | 3:55〜4:05/km | 3:35〜3:45/km | 5:45〜6:30/km |
| サブ3.5 | 4:58/kmマラソン目標ペース | 5:45〜6:20/km運動強度70〜80％ | 4:35〜4:45/km | 4:15〜4:25/km | 6:30〜7:15/km |
| サブ4 | 5:40/kmマラソン目標ペース | 6:30〜7:10/km運動強度70〜80％ | 5:15〜5:25/km | 4:55〜5:05/km | 7:10〜8:00/km |
| サブ4.5 | 6:23/kmマラソン目標ペース | 7:15〜8:00/km運動強度70〜80％ | 5:55〜6:10/km | 5:35〜5:45/km | 8:00〜9:00/km |
| サブ5 | 7:06/kmマラソン目標ペース | 8:00〜8:50/km運動強度70〜80％ | 6:35〜6:50/km | 6:15〜6:25/km | 8:50〜10:00/km |
| サブ6 | 8:32/kmマラソン目標ペース | 9:30〜10:30/km運動強度70〜80％ | 7:55〜8:15/km | 7:30〜7:45/km | 10:30〜12:00/km |
ペースは目安です。暑さ、疲労、体調、コーチからの指示がある場合は、そちらを優先してください。
迷ったときの確認ポイント
確認赤枠は触らない計算式や元データが入っていることがあります。
確認距離は数字だけ5kmではなく「5」と入力します。
確認自動計算は編集しない合計距離・達成率は自動で動きます。
相談変更はコーチへカテゴリや目的を変える時はコーチに確認します。
迷ったら、まず「どのシートか」「見る欄か入力欄か」「チェックするだけか」を確認すると進めやすいです。
動画を見る
使うシート：新動画一覧。作戦会議で勧められた動画や、練習前に確認したい動画を見ます。見終わったら閲覧にチェックします。
使う時作戦会議後コーチから勧められた動画を確認。
使う時練習前フォームや目的を確認してから練習へ。
終わったら閲覧にチェック見た動画を管理します。
実際のシート画面
タイトルを押す青文字・リンク付きの動画を開く。
分野で探す過去セミナー、コンディショニング、ランニング。
閲覧にチェック見終わったものを管理。
エクササイズを確認する
使うシート：新エクササイズ一覧。作戦会議で指定されたものや、練習メニューにあるEXを確認します。エクササイズ名、難易度、ポイントを見ます。
使う時EXがある日練習メニューにEXがある日は内容を確認。
使う時作戦会議後コーチから勧められた種目を確認。
終わったら閲覧済みにチェック確認したエクササイズを管理します。
見方のイメージ
名前を見るリンクがあれば押して動きを確認。
★を見る星が多いほど難しめ。
閲覧済みにチェック確認したものを管理。
Slackを使う
Slackは、RUNCAMP内の連絡、質問、練習日誌、メンバー同士の交流に使います。まずはチャンネルを選び、必要に応じてスレッド・スタンプ・DMを使います。
Slack画面の見方
チャンネルの使い分け
all_runcamp全体共有、自己紹介、目標共有など、メンバー全員に見せたい内容。
お知らせ運営やコーチからの重要案内。基本は読む場所です。
なんでもない話雑談、ちょっとした質問、気づき、日常の共有。
練習日誌週1回以上の練習報告。練習内容や今週のまとめ、振り返りを投稿。
プロジェクト大会別・企画別の連絡。該当するメンバーで情報を共有します。
DM個人情報を含む相談や、特定の相手だけに伝えたい連絡。
投稿チャンネルを選ぶ左側から投稿先を選び、下の入力欄に文章を書いて送信します。
通知メンションを使う特定の相手に見てほしい時は「@名前」を入れます。@channelは重要時のみ使います。
添付画像やファイル入力欄の「＋」から画像、動画、ファイルを添付できます。
確認送信先を見る投稿前に、今いるチャンネル名が合っているか確認します。
スレッド・スタンプ・DM
スレッドひとつの投稿に返信をまとめる場所です。質問への回答や補足は「返信」からスレッドに書きます。
以下にも投稿するスレッド返信をチャンネル全体にも見せたい時だけチェックします。通常はチェックなしでOKです。
スタンプ投稿に軽く反応する機能です。見ました、応援、共感の合図として気軽に使います。
DM個別相談、個人情報、支払い・体調など公開しにくい内容に使います。
質問の場所他の人にも役立つ質問はチャンネルやスレッドへ。個人的な内容はDMへ。
迷ったらまず「お知らせ」を確認し、投稿先に迷う内容は「なんでもない話」で相談します。
RUNCAMPでの基本：練習日誌は週1回以上、投稿にはスタンプやコメントで気軽に反応します。「一人で頑張る」ではなく、みんなで見守り、高め合うためにSlackを使います。
STRAVAを使う
STRAVAは、練習記録を共有しやすくするためのアプリです。アプリ登録、プロフィール設定、RUNCAMPグループ参加、デバイス連携まで行います。
STEP 1アプリを入れるApp StoreまたはGoogle PlayでStravaを検索してインストール。
STEP 2アカウント登録Google、Apple、Facebook、メールのいずれかで登録。
STEP 3プロフィール設定名にニックネーム、性に目標タイムを入れます。
STEP 4グループ参加RUNCAMPグループに参加します。
1. アプリをインストールして登録する
2. プロフィールをRUNCAMP用に設定する
4. Garminなどのデバイスを連携する
5. プライバシー・通知を設定する
登録後にやること
デバイス連携Garminなどを連携すると、活動がStravaへ自動同期されます。
投稿に書くこと今月の目標、その日の振り返り、月間走行距離を書きます。
交流するメンバーの活動にコメントやkudoで反応できます。
Strava運用に切り替えた場合：スプレッドシートへの距離・運動強度入力、日誌へのデータ添付、Slackへの練習日誌入力の手間を減らせます。ただし「目標共有」は引き続きSlackに投稿します。
プライバシーと通知
公開範囲見られたくない場合は、アクティビティを「フォロワーのみ」または「自分のみ」に設定。
グループ活動グループアクティビティは「全員」に設定するとRUNCAMP内で見やすくなります。
通知通知が多い場合は、設定からプッシュ通知を必要なものだけにします。
メンション：質問したい相手がいる場合は「@名前」を使うと宛先を作れます。